饮食和运动

    突然间您吃的每样东西和日常的每个运动都要引起注意。了解如何正确的运动和饮食会大大有益于您和您宝宝的健康。

完美渡过孕期

    很多妈妈感到疑惑—一定要放弃已经习惯了的工作吗？另外一些需要制定新的运动计划的孕妈妈们，则询问难道要等到宝宝出生后才能开始吗？大多数的情况下，这两种问题的答案都是不。请接着阅读来发现为什么运动对于这神奇的九个月是这么的重要。
　　一定要放弃妊娠前的工作吗？在孕期里运动是否安全呢？在下面地文章里您将找到答案并将了结怎样完美的渡过孕期。

·为什么在孕期里要运动呢？

    不论您怀孕与否，运动都是对身心健康最有益的事情之一。美国妇产科协会（AOCG）推荐，孕妇如果没有健康问题或妊娠合并症，应当每天运动30分钟或更长一些。
    不论是否怀孕，运动能够帮助心脏、骨骼和大脑保持健康。保持运动对于孕妈妈还有其他额外的好处。
　　在孕期坚持运动有益的原因：

•     运动可以阻止和减轻疼痛和孕期的痛苦，包括：便秘、静脉曲张、背痛和疲惫；

•     运动能帮助孕妈妈们更快的恢复分娩中的身体损伤；

•     运动能够降低在孕期罹患高血压和糖尿病的风险；

•     运动帮助孕妈妈们更快的恢复产后体型；

•     规律的运动还能改善睡眠；

•     保持运动能保护您的情绪的健康。经常运动的孕妇有更好的自尊，产生消沉和焦虑的风险更低。

对所有的孕妈妈来说运动是安全的吗？

    不是的，但对于大多数没有妊娠相关疾病的孕妈妈来说，运动是安全的和颇有益处的。即使这样，孕期在运动前还要和您的医生或助产士沟通一下。她会帮你拟定一个适宜的计划以保证安全。不论您是孕前就在运动还是孕期准备开始运动，听取医生的建议都是重要的。

　　  如果有下面的问题，在怀孕期间最好不要运动：

•     心脏疾病；

•     肺脏疾病；

•     肥胖；

•     严重的糖尿病；

•     甲状腺疾病；

•     癫痫；

•     孕中晚期持续出血；

•     以前妊娠的并发症；

•     早产；

•     妊娠高血压综合症。

哪些运动是最适宜的？

    低冲击性的适度运动是最合适的了。如散步、游泳、舞蹈和骑自行车等对于大多数孕妇都是舒适的并且令人愉悦的运动。
    根据美国妇产科学会的推荐，很多种不同类型的运动对大多数孕妇都是安全的。下面是他们给出的一些指导方针：

•     避免那些可能撞击到腹部的运动像：跆拳道、足球、篮球和曲棍球；

•     掌控好动作像：骑马、滑雪和体操；

•     孕期不要潜水，潜水呼吸器会导致胎儿血液中出现气泡，导致很多健康问题的出现。

我应该遵循什么原则呢？

    遵循下面的原则，制定安全健康的解决方案：

•     当您要运动时，慢慢开始，缓和的进行，最后慢慢平静而结束；

•     您应该边做运动边说话，要不然，您的运动会过分激烈；

•     时不时的停下来休息一下；

•     孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血；

•     避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤；

•     不要在海拔高的地方运动（超过6000英尺）。这会让胎儿无法获得足够的氧气；

•     确保运动前，运动中和运动后喝大量的水；

•     不要在非常炎热和潮湿的环境中运动；

•     如果感到不舒服，气短和劳累，休息一下，感觉好转再继续运动；

怎样知道自己是否运动过度呢？

    如果您出现下面的任何症状，请立即停下来，赶快到医院就诊：

•     头昏眼花；

•     头痛；

•     胸痛；

•     小腿疼痛或肿胀；

•     腹痛；

•     视觉出现盲点；

•     阴道有液体流出；

•     阴道出血；

•     胎动减少；

•     出现宫缩。

我应该怎样调整身体使之适于分娩呢？

    盆腔底的运动或Kegel（提肛）运动对分娩很有帮助。盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道。通过Kegel（提肛）运动增强盆底肌肉的强度可以帮您更容易分娩。还能帮助您避免孕中孕后的尿失禁。
　  　盆腔肌群还可以用于控制排尿。但很难发现哪些肌肉来控制。但可以确信您锻炼的是正确的肌群。可以将手指伸入到阴道内，如果您感觉到了手指周围肌肉的压力，您就发现了盆底的肌群。
Kegel（提肛）运动

•     收缩盆底肌群10到15秒，放松5秒钟；

•     重复做10到20次，一天做3次；

•     您在站立、坐或躺下时都可以做这项运动；

·孕期应当吃什么？

    在孕前和怀孕期间，您的饮食都会对发育中的宝宝产生影响。甚至在您准备要孩子之前，就要特别注意自己的健康。每天吃健康的正餐、零食还有复合维生素剂，如果您不大了解每日的饮食是否都是有益健康的，请咨询您的医生。

我真的需要一人吃两人饭吗？

    当怀孕时，您需要额外增加营养来保证您自己和胎儿的健康。但不是要您吃平时的两倍那么多。每天只需要增加300卡路里，一个烤马铃薯约含有120卡路里，所以，您每天的饮食不必增加太多。
　　  在怀孕期间也不要限制自己的饮食，不然的话，您未来的宝贝可能会缺乏蛋白质、维生素和矿物质。低热量的饮食会破坏孕妇的脂肪储备，这样会产生一种叫做“酮体”的物质，在饥饿时，酮体会在孕妇的血液、尿液中出现。母亲体内持续产生酮体会导致胎儿的智力低下。

怀孕了，我的饮食该怎样调整呢？

    如果孕前您一直是健康的饮食，那么怀孕后您只需要在饮食上稍做调整来保证怀孕所需的一些特别的营养。根据美国饮食协会（ADA）的建议，怀孕的妇女需要只需要比孕前增加约每天300卡的热量。ADA推荐孕妇每日需要摄取2500到2700卡热量，这些热量应该来自于一份变化多样的食谱。
　  　但是孕妈妈们到底需要吃什么比需要吃多少重要得多。一位怀孕的妇女需要摄取比怀孕前更多的维生素、矿物质和其它营养。为了获得足够的营养，孕妇每天需要吃复合维生素和四大类基本种类的食物包括：

水果和蔬菜：
　　  孕妈妈需要每天食用7种或更多的水果和蔬菜（例如3种水果和四种蔬菜）。
　　  水果和蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质。其中的维生素C有助于您和您的宝宝的牙龈和其它组织的健康。还有助于伤口的愈合和铁质的吸收。含有维生素C的水果和蔬菜包括：草莓、瓜类、柑橘、番木瓜、西红柿、辣椒、绿叶蔬菜、甘蓝和花椰菜。水果和蔬菜还能补充纤维素和矿物质，提供能量。另外，深绿色的熟菜含有维生素A、铁和叶酸。

    一份餐点水果=1个中等的苹果，1个中等的香蕉，1/2杯的切碎的水果，3/4杯的果汁；
    一份餐点蔬菜=1杯生的绿叶蔬菜，1/2杯的其他蔬菜（生的或熟的），3/4杯的蔬菜汁

全谷物的或强化的面包/谷物食品
　  　孕妈妈需要每天食用6到9份全谷食品
　  　全谷物或强化食品包括：面包、米饭、意大利面条、早餐包等，含有铁、维生素B、矿物质和纤维素。某些谷物食品还含有每日需要100%的叶酸，叶酸能预防神经管畸形。在孕期食用以上食品是很重要的。

    一份餐点谷物类食品=1片面包，1/2杯熟的谷类、米饭或意大利面条。1杯谷物食品

牛奶产品
　　  孕妈妈需要每天食用4份或更多的低脂或脱脂的奶制品。如：牛奶、酸奶、奶酪或其他奶制品。
　　  奶制品能够提供给您和宝宝骨骼和牙齿强壮需地钙质，同时也是维生素A 和 D ，蛋白质和 B 维生素的重要来源。维生素A能促进生长，抵抗感染和维持视觉所必需。孕妈妈每日需要1000毫克钙，如果您还没到18岁，每天要需要1300毫克钙。
　  　试着吃低脂的或者脱脂肪奶制品来降低您的脂肪摄取量。钙的其他来源包括：深绿色的绿叶蔬菜、干燥的豆子和豌豆、坚果类和豆腐。如果您不能耐受乳糖或不能消化奶制品，您仍可以获得足够的钙质。这里有一些低乳糖的或产品可以采用。在某些情况下，医生会推荐服用补钙的药物。

    1份奶制品=1杯牛奶或酸奶，11.5盎司（330克）的天然奶酪，2盎司（57克）的加工奶酪

蛋白质：
　　  孕妈妈和她的宝宝比未孕女性每天要多10克蛋白质的需要量。孕期的妇女每日需要食入60克蛋白质。
　　  两到三份2到3盎司（57克-85克）的烹制好的瘦肉、鱼和去皮的禽类。或是两份或更多些的1盎司（约30克）的约含60克蛋白质的熟肉。鸡蛋、坚果、豆类也是很好的蛋白质来源。
　　  不要吃生的或欠熟地肉和鱼。这些会让您得病并对胎儿造成危害。孕妇也不要吃熟食店里的午餐肉。
　　  蛋白质是组成肌肉、组织、酶、激素和抗体的基本物质。富含蛋白质的食物中也含有大量的B族维生素和铁。

    一份蛋白质食品=2-3盎司（57克-85克）煮熟的瘦肉、家禽肉或鱼。1盎司的肉=1/2杯豆类，1个鸡蛋，1/2杯豆腐，1/3杯坚果，2匙的花生酱。

为保证健康的怀孕，我还需要什么其他的营养吗？

叶酸：

    孕妈妈每天需要400到800微克叶酸来预防神经管畸形。
　  　叶酸对于任何可能怀孕的女性都是非常重要的。叶酸是B族维生素的一种，能够避免胎儿发生神经管畸形。补充充足的叶酸还能够预防唇裂和先天性心脏病的发生。
　  　在妊娠早期，补充叶酸是最重要的事情。所以，至少在您准备怀孕的前一个月，就要补充足够的叶酸。已经怀孕的妇女每天都要补充。
　　  一个简便的获得足够的叶酸的办法是每天服用复合维生素。大多数的复合维生素中都能保证叶酸的含量。但要注意查看药瓶的标签，购买那些标明含量在400微克或每日所需100%含量叶酸的产品。还有一种途径是吃那些标明每日所需100%含量叶酸的谷物类产品。检查包装上的营养含量标签的说明。另外像橙汁、菠菜和豆荚类的蔬菜也是叶酸的极好来源。

铁：

    孕妈妈每天需要30毫克的铁，是一般女性正常的两倍。
　　  美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐孕妇从她们第一次产前检查开始采取低剂量的铁补充剂（30毫克/天）或含铁的多种维生素。询问一下医生她推荐多少。医生开具的或在药店购买的孕期维生素补充剂中一般都含有所需剂量的铁。但最好查看一下说明确定一下。孕妇还应该多吃铁含量丰富的食物，包括：鲜红色的瘦肉、鱼、禽类、干果、全谷物食品和强化铁食品。
　  　孕妈妈需要额外的铁质来满足身体里增加的血液的需求量。铁能帮助血液系统维持正常，另外，母亲还要为分娩后的一段时间的需要储存一部分铁。
    铁质过少会导致称为“贫血”的情况发生。如果患有贫血症，整个人看上去显得苍白无力，容易疲倦。医生通过孕期各阶段的血液化验来诊断贫血，如果医生发现您患有贫血，她会用一些特别的铁补充剂来治疗，每天服用一到两次。

钙：

    15到50岁间的孕妈妈每天需要1000毫克的钙。更年轻的孕妈妈们需要得更多—每天1300毫克。
    大部分的孕妈妈摄入的钙量都不足。所以在孕期要调整饮食以获得足够的钙。低脂或脱脂的奶制品、酸奶、奶酪、或其他的奶制品都含有很多的钙。吃多叶的绿色蔬菜和钙强化的食品像橙汁和早餐谷物食品都可以提供钙质。但如果饮食中不能提供1000毫克的钙，和您的医生讨论来使用哪些钙补充药。

水：

    孕妈妈每天至少要喝68盎司（约2升）的水。如果每运动一小时要额外再补充一杯水。
　　  在孕期里食物中的水分扮演了非常关键的角色。他将食物中的营养携带到您的身体各处。他还有助于预防便秘，痔疮，肿胀，尿路和膀胱的感染。引用足够的水分，尤其在孕晚期，可以预防脱水。没有足够的水分会导致胎儿发育不良甚至早产。

    果汁里面含有水分，但是果汁里还含有大量热量，会导致您体重额外增加。咖啡、软饮料、含咖啡因的茶饮料事实上减少了体内的水分。因此咖啡因饮料不能增加每日身体所需的水分。

在整个孕期里我需要吃复合维生素吗？

    对的，大多数医生都会推荐孕妇和那些准备怀孕的妇女应当每天服用复合维生素。这样能够取保您和您的宝宝能获得足够的重要营养成分，例如叶酸。叶酸能够帮助预防宝宝的大脑和脊髓的神经缺陷。这种神经缺陷经常发生于孕妇发现自己怀孕之前。
　  　即时那些平时饮食很在意的女性也会忽视一些重要营养的摄入。服用日常的复合维生素或孕妇专门维生素能够保证每日所需营养。但是注意不要过量，不然会对身体有害。

怀孕时我应该吃鱼吗？

    鱼类和贝类是健康饮食的一部分。他们含有非常多的蛋白质和对心脏有益的Ω-3脂肪酸。但是几乎所有的鱼和贝类中都含有有害的物质---汞。
　　  汞主要是通过我们食用的鱼肉进入到人体内。但只有高浓度的这种金属物质才会对成长中的胎儿造成危害，所以这种危害的风险取决于您所食用的鱼和贝类的数量和种类。
    参考下面的建议指导，您就可以既能摄入蛋白质和3-脂肪酸，又能避免汞的危害：

•     不要吃任何种类的鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼，因为这些鱼含有大量的汞；

•     每周所食用的金枪鱼不要超过6盎司（170克）；

•     每周吃鱼不要超过2份或12盎司（340克）；

•     以下种类含汞量低，建议食用：虾、鳕鱼、三文鱼、鲶鱼、罐装金枪鱼。

整个孕期我会增重多少呢？

    根据美国妇产科协会的推荐，孕期体重增加平均是25-30磅。但是您到底会增加多少取决于您怀孕前的体重。
　  　依照美国妇产科协会的推荐：

    如果孕前体重偏低，体重将增加13到18千克；

    如果孕前体重偏高，体重将增加7到11千克。

　  　咨询医生，您的体重增加多少对您来说是正常的。
    您的体重应该每周都有所增加，在孕晚期增加会最多。体重增加速度可参考下面：

    孕早期体重增加2-4磅（0.9-1.8kg）；

    孕中期和孕晚期增加3-4磅（1.4-1.8kg）。

    据最近的调查显示，那些体重增加超过以上范围的孕妇有更大的机率会在10年后变得肥胖。可以咨询您的医生，孕期增加多少体重对于您来说是健康的。
　  　其中属于宝宝的体重增加大约6-8磅（2.8-3.6kg）。其余包括母亲体液的增加、乳房的增长、子宫的增大、羊水还有胎盘的重量。

在怀孕后减肥很困难吗？

    如果在怀孕期间您太胖，那末生下宝宝后减肥比较困难。在怀孕期间，脂肪增加大约33%，大多数体重增加正常的孕妇会在分娩过程中或分娩后几周到几月体重恢复正常。哺乳也有助于燃烧掉多余的热量，哺乳大约每天会消耗掉500卡的热量。

怀孕时我能喝酒吗？

    整个孕期饮酒都是不安全的，而且也不清楚喝多少是安全的。如果怀孕时饮用啤酒、葡萄酒、烈酒或其他含有酒精的饮料。酒精会进入您的血液，通过脐带进入胎儿体内。酒精能够降低胎儿的活力，影响大脑发育，还能导致发育缺陷。
　  　胎儿酒精性综合征（FASD）是由于母亲在孕期饮酒后，使胎儿在出生后所出现的一系列症状的统称。患有FASD的人会表现为不正常的面部特征，生长发育和中枢神经也会出现问题。主要表现在学习、记忆、注意力、沟通、视觉和听力等方面均出现问题，通常导致在学校和社会中的各种障碍，这些影响会终生存在。
　　  如果您已经怀孕但有酗酒的习惯，现在就戒酒并要告诉您的医生。戒酒能让您的宝宝健康，如果您需要这方面的帮助，请咨询您的医生或助产士。

怀孕时我能喝咖啡吗？

    咖啡因是存在于沥青、咖啡、茶、巧克力、可可和某些处方药和非处方药中一种刺激物质。大剂量的咖啡因能导致易激惹、神经过敏、失眠和低体重儿。咖啡因还是一种利尿剂，会使身体丧失水分。
　　  一些研究显示，孕期饮用咖啡可能对胎儿有害。另外一些研究则提示，小剂量饮用咖啡是安全的。孕期里请咨询您的医生是否能喝咖啡。很多处方药和非处方药中都含有咖啡因，因此在服用这些药物前请咨询医生。

为什么孕妈妈特别想吃某些食物呢？

    对泡菜、冰激淋和其他食品的渴望多数是源于怀孕期间某些营养需求的改变，胎儿需要营养改变，母亲身体的吸收和代谢就要随之相应变化。这种变化能确保胎儿的正常发育和满足出生后哺乳的需要。

我患有糖尿病，在怀孕时我该如何饮食呢？

    如果您已经患有糖尿病，但还想怀孕，您会有很大的机会生下一个健康的宝宝。下面这些步骤很重要，希望您参考：

    孕前3到6个月开始要保证将血糖控制在正常范围内；

    在整个孕期里都要保持血糖的稳定，保证饮食、运动和胰岛素的平衡。要咨询您的医生或营养学家来制定相应的饮食计划。请记住，随着胎儿的成长，身体的变化，这些改变可能会影响到血糖的水平。如果血糖水平太高，就会通过胎盘，导致出现一个巨大的过度发育的胎儿，或者胎儿的血糖出现问题；

    保证每天供给足够的叶酸。患有糖尿病的妈妈生下带有严重缺陷胎儿的几率会大大增加，每天获得足够的叶酸能够帮助降低这种风险。

　  　妊娠糖尿病是指怀孕时始发，分娩后消失的一种糖尿病。这意味着在整个孕期里您的血糖始终处于较高水平，这种糖尿病可以通过饮食、药物和运动来控制。但如果不进行治疗，妊娠糖尿病都造成母亲和胎儿的健康问题。如果病情发展，医生会介绍一位营养专家来帮助制定饮食计划以控制血糖。

为什么我出现恶心和晨吐的反应呢，我该怎么办？

    恶心和晨吐现象经常发生于怀孕的妇女。大多数恶心现象在孕早期出现，随着过渡到孕中期，多数孕妇会感到症状改善。而有些孕妇，恶心和晨吐持续的时间更长，甚至存在于整个怀孕期间。
  　　当您的身体出现以下的表现时，可能引发恶心和晨吐现象：

•     您闻到特殊的气味；

•     您想吃某些食物；

•     您感到劳累；

•     您感到紧张压力；

•     或者没有什么明显原因。

　　  您可以通过改变事物的种类和进餐时间来减弱不适症状

•     少餐多次，例如每天6到8餐；

•     不要长时间不吃东西；

•     在两餐之间喝饮料，但不要在吃东西时；

•     不要吃那些油腻的、油炸的或很多调料的食物；

•     不要吃坚硬的、不干净的或有令人不愉快气味的食品；

•     劳累时要多休息。