亲爱的准妈妈和新手妈妈们，恭喜你们迎来了生命中最美好的时刻！

产后恢复不仅是身体的修复，更是一场关于爱与营养的温柔呵护。“坐月子”不仅是传统，更是一门科学。

 今天我们为大家带来一份“暖心、实用、易执行”的月子饮食指南，助你吃得对、恢复快、奶水足、心情好！

           一、产后头几天：清单开胃，易消化是关键   

刚生完宝宝，身体还处于疲惫状态，肠胃功能较弱。建议：

第一餐：进食适量、易消化的半流质食物，如小米粥、烂面条、馄饨；

第二餐起：逐渐过渡到正常饮食，但仍以软烂、清淡、易消化为主；

剖宫产妈妈：术后先流食，避开牛奶、豆浆等胀气食物，排气后再恢复正常饮食 。

          二、食物多样不过量，营养均衡才是王道

传统月子餐常只吃鸡蛋、鸡肉、红糖，容易导致营养不均衡！科学坐月子建议：

每天吃齐五类食物：谷薯类、鱼禽肉蛋、蔬菜水果、奶类豆类、坚果油脂。

控制总热量，避免产后体重滞留，远离肥胖和代谢问题。

（图片由新生堂月子中心提供）

           三、优质蛋白要充足，恢复快、奶水好

蛋白质是修复身体和分泌乳汁的重要原料：

每天吃够200~250g鱼禽肉蛋；    

每周1~2次动物肝脏（如猪肝85g或鸡肝40g），补铁防贫血；

每周1~2次海产品（如三文鱼、虾、紫菜），补充DHA和碘，宝宝更聪明。

四、主食要粗细搭配，蔬菜水果不能少

传统禁忌“不吃生冷”导致很多妈妈不吃蔬果，易便秘、缺维生素！

主食中加入杂粮 ：小米、燕麦、红豆、绿豆；

（图片由新生堂月子中心提供）

每天吃500g以上蔬菜水果，绿叶菜占2/3；

便秘妈妈可多吃芹菜、西兰花、苹果、火龙果；

             五、喝汤≠补营养，关键在“喝对”

汤水有助于补水和促进泌乳，但汤里的营养有限：

多喝清淡汤品：鸡汤、鱼汤、豆腐汤、排骨汤（去浮油）；

喝汤也要吃肉，蛋白质主要在肉里；

每天饮水2000ml以上，包括汤、牛奶、温水。

 六、补钙很重要，奶制品是最好的来源

哺乳期每天需1000mg钙，否则容易骨质疏松：

每天喝500ml牛奶或等量酸奶、奶酪；

搭配豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）；

若奶量不够，可补充钙片+维生素D（每日400IU）。

七、适当运动，助恢复、防栓塞、好心情

 传统“卧床不动”的观念早已过时！长期卧床反而增加血栓风险，不利于恢复。

产褥期适当运动，有利于盆底及腹壁肌肉恢复，也有利于加速血液循环，防止静脉栓塞、子宫后倾、子宫脱垂、便秘等。

顺产妈妈：产后6 —12小时即可下床轻微活动，如慢走、上厕所等。

剖宫产妈妈：术后24小时拔了尿管后，在家属搀扶下尝试下床活动。

推荐运动:产后康复操（如凯格尔运动、腹式呼吸）、室内慢走等等。

注意：避免弯腰提重物、长时间站立下蹲，防止子宫脱垂。

八、心情好，奶水才会好！远离产后抑郁

 产后情绪波动非常常见，你不是一个人在战斗！研究表明，快乐的心情能促进泌乳。

 识别信号：情绪持续低落、焦虑、易怒、失眠、对事物失去兴趣。

多做这些事：

         多沟通：和家人、伴侣说出你的感受和需求。

         保证睡眠：宝宝睡，你就试着睡，家务暂时交给家人。

         寻求帮助：不要硬扛，让家人分担育儿和家务。

         适度放松：听音乐、做简单的冥想、短期出门透气。    

         家人支持是关键：多倾听、多分担、少指责、多鼓励，良好的家庭氛围有利于产后的恢复和母乳喂养的成功。

 九、坚持母乳喂养，母子都受益

母乳是给宝宝最珍贵的礼物，也是妈妈产后恢复的“天然助推器”。

尽早开奶：产后1小时内就让宝宝吮吸，刺激泌乳、促进子宫收缩。

按需哺乳：宝宝饿了就喂，不必严格卡时间。 

母乳喂养好处多多：

       对宝宝：提供抗体、营养好吸收、促进大脑发育。可降低远期肥胖及 2 型糖尿病的发生的风险，增强母婴之间情感交流，有利于孩子心理及智力发育；

        对妈妈：帮助子宫恢复、消耗孕期脂肪、降低乳腺癌风险。

  注意卫生：哺乳前后洗手，保持乳头清洁，穿着舒适的哺乳内衣。

 十、尊重无害习俗，科学才是核心

“月子文化”是情感的传承，我们可以用科学的方式让它更健康。

  可以保留的：注重休息、注意保暖、避免吹冷风、喝滋补汤水。

  应该摒弃的：完全不吃蔬菜水果、长期卧床不动、捂得过于严实（易中暑）、不吃盐。

  核心原则：只要不违背科学、不损害健康、能让妈妈感到舒适快乐，就是好习俗。

    附送：新生堂7日月子餐示例（紫金堂品牌）

【温馨提示】   

月子不是“禁闭”，是“修养”。吃得对、动得缓、心情好，才是最好的恢复方式。        

【爱心嘱咐】

妈妈们，请记住：  

l 最好的月子，是吃好、动好、睡好、心情好。       

l 你是宝宝的全部，也只有你先照顾好自己，才能更好地爱宝宝。

l 不必完美、不必焦虑，科学指南是方向，你的感受才是答案。

l 愿每一位妈妈，都能被温柔以待，科学、快乐地度过这段美好的月子时光。  

参考文献：  

1、中国营养学会 “中国产褥期（月子）妇女膳食”工作组《中国产褥期妇女膳食建议》（2020）；

2、2025 NICE指南:孕产妇和儿童营养-妊娠期间的营养和体重管理以及5岁以下儿童营养(NG.247)

 声明：本文配图除新生堂月子中心提供的图片外，均由作者设计构思，并采用AI工具辅助生成，版权归作者所有。